Zakaj je uravnotežena prehrana zdaj tako pomembna

Vaše telo deluje s polno paro: hormoni, rast dojenčka in spremenjeni presnovni procesi povečajo vaše potrebe po vitaminih, mineralih in energiji.

Pomembna hranila so:

• Folna kislina: podpira razvoj nevralne cevi vašega dojenčka.
• Železo: pomaga preprečevati utrujenost in slabokrvnost.
• Jod: pomemben je za delovanje vaše ščitnice in ščitnice vašega otroka.
• Kalcij in vitamin D: za močne kosti in zobe.

Že majhne prilagoditve v prehrani lahko močno vplivajo na vaše dobro počutje in razvoj vašega dojenčka.

Živila, ki jih je priporočljivo uživati pogosteje

• Sveže sadje in zelenjava – oskrbijo vas z vitamini, minerali in vlakninami.
• Polnozrnati izdelki – zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate in energijo.
• Pusto meso, ribe (ne surove!) in stročnice – dobri viri beljakovin, pomembni za rast vašega dojenčka.
• Mlečni izdelki – kalcij za kosti in zobe.
• Oreščki in semena – vsebujejo zdrave maščobe in beljakovine.

Veliko bodočih mam ugotavlja, da jim pri zmanjševanju slabosti in ohranjanju stabilne ravni krvnega sladkorja pomaga, če si dan razporedijo z manjšimi obroki in prigrizki.

Živila, ki se jim je bolje izogibati

• Surovi ali premalo toplotno obdelani živalski izdelki (npr. suši, surovo mleko, surova jajca) – zaradi tveganja za okužbe.
• Določene ribe z visoko vsebnostjo živega srebra – npr. mečarica ali morski pes.
• Alkohol – lahko vpliva na razvoj vašega dojenčka in povzroči motnje fetalnega alkoholnega spektra (FASD).
• Preveč kofeina – priporoča se največ 200 mg na dan (približno 1–2 skodelici kave).
• Neoprana solata ali neoprana zelenjava, saj sta lahko obremenjeni z bakterijami, kot so listerija, salmonela in E. coli.

Bodite pozorni na varno pripravo živil in redno umivanje rok, da preprečite okužbe.

Naši praktični nasveti za vsakdan

Obroke načrtujte vnaprej, da boste imeli zdrave možnosti vedno pri roki. Enako velja za prigrizke. Pripravite si na primer oreščke, sadje ali zelenjavne palčke, da lahko potešite nenaden občutek lakote in ohranite stabilno raven krvnega sladkorja.
Živila kombinirajte raznoliko, da pokrijete vsa pomembna hranila, in pazite, da so vaši obroki uravnoteženi.
Kot nosečnica imate morda občutek, da morate vsako uro na stranišče, kljub temu pa je pomembno, da vsak dan popijete 1,5 do 2 litra vode in tako lažje preživite dan.
Po priporočilu zdravnika lahko jemljete tudi nežna prehranska dopolnila. Zlasti vitamin D in folno kislino dodaja veliko nosečnic.

Pogosta vprašanja o prehrani v nosečnosti

Ali moram v nosečnosti jesti za dva?
Ne, vaše potrebe po energiji se povečajo le zmerno, približno za 200–300 kcal na dan v drugem in tretjem trimesečju. Ne gre za to, da bi jedli več, temveč za hranilno bogata živila, ki optimalno oskrbijo vas in vašega dojenčka.

Katera živila pomagajo proti slabosti?
Pomagajo lahko suhi prigrizki, kot so prepečenec, banane ali ingverjev čaj. Poskusite jesti manjše obroke, razporejene čez dan, in se raje izogibajte mastnim ali močno začinjenim jedem. Pomagata lahko tudi svež zrak in počasno uživanje hrane.

Ali je v nosečnosti varno poseči po sladkih prigrizkih?
Da, če so prigrizki zdravi, sladkor in močno predelane izdelke pa uživate v zmernih količinah. Sadje, oreščki, polnozrnate ploščice brez dodanega sladkorja ali podobni prigrizki so odlična izbira. Zagotavljajo energijo in pomembna hranila.

Kako lahko pokrijem potrebe po železu?
Živila, bogata z železom, kot so pusto meso, stročnice, polnozrnati izdelki ali zelena listnata zelenjava, pomagajo pokriti potrebe po železu. Vitamin C podpira absorpcijo rastlinskega železa, na primer s kozarcem pomarančnega soka ob kosilu.

Ali naj v nosečnosti jemljem prehranska dopolnila?
Folna kislina se skoraj vedno priporoča za preprečevanje okvar nevralne cevi. Vitamin D, železo ali jod so lahko prav tako smiselni, če jih priporoči zdravnik. Preden začnete jemati prehranska dopolnila, se vedno posvetujte z babico ali zdravnico.